Nous avons tous eu envie, un  jour, de changer une de nos habitudes ou un comportement (arrêter de fumer, se lever plus tôt le matin…). Mais le changement peut faire peur, notamment parce que cela implique de la nouveauté d’une part, et parce que nous pensons souvent que nous n’arriverons pas à changer nos habitudes d’autre part. Pour maintenir un changement, une nouvelle habitude de vie sur le long terme, la clé est de rester motivé.e ! Nous allons donc voir ensemble les étapes pour aller vers le changement, et comment favoriser une motivation à changer nos habitudes.

I. Qu’est ce que la motivation ?

La motivation est un processus psychologique à l’origine du déclenchement d’une action (se lever plus tôt le matin), du maintien de cette action dans le temps, et de l’arrêt d’une action (arrêter de fumer). Elle est donc à l’origine d’un changement, quel qu’il soit. Afin d’acquérir la motivation nécessaire à un changement et de rester motivé.e sur le long terme, il est important d’en comprendre les mécanismes.

II. Les étapes du changement

            Dans les années 1990, Prochaska, DiClemente et Norcross ont déterminé 5 stades dans le mécanisme du changement, quel qu’il soit. Je vais te les expliquer un par un afin que tu puisses voir dans quel stade tu te trouves si tu es dans l’objectif d’un changement.

  1. Le stade de la  pré-contemplation 

C’est l’étape où tu n’as pas envie de changement, parce que tu n’as pas encore conscience qu’un changement est nécessaire ou pourrait être bénéfique. Souvent, c’est ton entourage qui peut t’alerter sur une problématique qui nécessite un changement. Pour reprendre l’exemple de l’arrêt de la cigarette, c’est le moment où ton entourage pourrait te dire des choses comme « tu fumes beaucoup, tu devrais réduire/arrêter », « tu tousses pas mal en ce moment, tu devrais arrêter la cigarette », « tu sais que fumer est dangereux pour la santé, tu devrais arrêter » etc. Et c’est aussi le moment où tu pourrais répondre à ton entourage « mais non c’est bon, ne t’inquiètes pas », « je ne tousse pas à cause de la cigarette » etc.

  1. Le stade de la contemplation

C’est le moment où tu commences à prendre conscience de ta problématique et à te poser des questions. Tu te demandes quels sont les avantages et les inconvénients de ta problématique, et les avantages et inconvénients d’un changement. Tu as donc conscience de ta problématique mais tu n’as pas encore élaboré de plan d’action pour un changement. Tu n’as pas encore de plan parce que malgré les questions que tu te poses, tu as l’impression que le changement est trop difficile à atteindre et est inaccessible. En d’autres termes, c’est le moment où tu pourrais te dire « je sais que je fume trop, mais je sais aussi que je n’arriverais pas à arrêter, j’essaierais un jour mais pas maintenant ».

  1. Le stade de la préparation

C’est à cette étape où tu te sens prêt.e à entamer un changement concrêt, tu as mis en place un plan d’action pour atteindre un objectif précis. Tu peux parfois commencer à essayer de mettre en place des stratégies, pour effectuer comme des « tests » pour voir si cela fonctionne. C’est donc aussi le moment où tu pourrais vivre tes premières confrontations à l’échec de tes tentatives de changement. Plus concrêtement, c’est le moment où tu pourrais te dire « je fumerais seulement 7 cigarettes par jours maximum cette semaine, la semaine d’après j’en fumerais seulement 6 par jour etc. et je ferais cela jusqu’à ce que j’arrive à X cigarettes par jour/à arrêter de fumer »

  1. Le stade de l’action

C’est le moment où tu mets en place ton plan d’action et les stratégies auxquelles tu as réfléchi lors du stade de préparation. C’est l’étape des premières actions concrètes vers le changement. C’est aussi la période la plus difficile, parce qu’elle implique la mise en place de nouvelles habitudes qui ne sont pas encore automatiques. La difficulté est de rester motivé.e. Le changement demande ici un grand effort, raison pour laquelle tu dois garder ton objectif en tête et te souvenir pourquoi tu as décidé de mettre en place un changement. C’est lors de cette étape que tu risques de rencontrer le plus d’échec, de rechuter.

  1. Le stade du maintien

Cette étape est l’étape « ultime », dans le sens où c’est l’étape qui t’ouvre la porte d’un changement permanent. C’est le moment où tes nouvelles habitudes deviennent de plus en plus automatiques, et où tu vois concrêtement les bénéfices au changement. Il est important de maintenir les comportements qui ont permis d’arriver à ce stade. Aussi, il est important de « prévenir la rechute », c’est-à-dire de comprendre les pensées, comportements et/ou émotions qui sont contre-productifs et qui ne t’aident pas à maintenir le changement. Parce que oui, la rechute peut aussi arriver lors de cette étape. En d’autres termes, c’est le moment où tu as atteint ton objectif (te lever à 8h tous les matins, fumer 3 cigarettes par jour, arrêter complètement de fumer…) et que tu continues à te battre pour résister aux tentations qui pourraient te faire rechuter.

Mais ATTENTION, il y a deux choses que tu dois savoir sur ces étapes :
  • Ces différents stades ne doivent pas être considérés comme des marches linéaires à gravir, mais plutôt comme un processus cyclique. Tu peux passer d’une étape à une autre à n’importe quel moment. C’est-à-dire que tu peux avancer dans les étapes, puis revenir à une étape que tu as déjà passée.
  • La rechute peut survenir à n’importe quel moment, à chaque étape, et cela fait partie intégrante du processus. Il est normal, quand on souhaite changer une habitude, de ne pas y arriver du premier coup. Certain.e.s y arrivent mais ce n’est pas systématique (c’est même assez rare). Quand on apprend à marcher, on tombe. Si tu essaies de te lever plus tôt le matin, mais qu’un jour tu reportes ton réveil jusqu’à 11h, c’est normal. Une nouvelle habitude ne se met pas en place du jour au lendemain, et ne s’installe pas sans difficulté. Donc ne culpabilise pas si une rechute survient, l’important est d’en prendre conscience, de te dire que cela fait partie du processus ! L’important est de ne pas perdre de vue ton objectif.

III. Quelques outils pratiques pour favoriser la motivation au changement 

Nous avons vu qu’il était possible de changer et de rester motivé.e. Mais quand la rechute arrive, ou qu’on recule dans le processus de changement, cela peut être décourageant. Je vais donc te donner quelques outils pour t’aider à acquérir la motivation d’une part, et à la maintenir d’autre part.

  1. Si tu es au stade de la pré-contemplation (ton entourage te dit qu’il y a un problème, mais toi tu ne t’en rends pas vraiment compte) mais que tu commences à te poser quelques questions sur un possible problème

Si le comportement n’est pas un souci pour toi, tu n’auras pas envie de changer (c’est le stade de la pré-contemplation). Donc, le fait de te poser la question « est-ce que ce comportement est un problème pour moi/dans ma vie ? » est une première étape vers le changement !

Pour t’aider à répondre à cette question, tu peux réaliser une balance décisionnelle (cf. tableau ci-dessous). C’est un tableau avec d’un côté les avantages et inconvénients à ne pas changer, et de l’autre les avantages et inconvénients à changer. Ta motivation au changement sera plus forte si tu perçois les inconvénients à ne pas changer et les bénéfices à changer. Et ce tableau te permettra de visualiser concrètement ces aspects !

NON CHANGEMENT
(par exemple continuer de fumer, continuer de se lever à 12h tous les jours…)
CHANGEMENT
(par exemple réduire la cigarette, arrêter de fumer, se lever à 8h tous les jours…)
Avantages :  Avantages :
Inconvénients :  Inconvénients :
  1. Si tu es au stade de la contemplation ou au delà (tu as bien conscience qu’il y a un problème et tu veux un changement)

Tu dois prendre conscience des obstacles au maintien de ta motivation :

  • Prend consciences des pensées qui inhibent le comportement (PIC) en faveur du changement. Ce sont les pensées qui entraînent une remise à plus tard de l’action. Ce sont les pensées du type « je suis stressé.e en ce moment donc ce n’est pas le moment d’arrêter de fumer, j’arrêterais quand je serais moins stressé.e ». Petite appartée, la cigarette augmente le stress, donc cette excuse n’en est pas vraiment une…
  • Prend conscience de tes résistances à te détacher d’un comportement connu, rassurant ou d’une habitude. Comme dit plus haut, changer un comportement ou une habitude demande des efforts et ce n’est pas évident. Il faut donc que tu en aies conscience pour ne pas être surpris.e dans ton processus de changement.

Tu dois te rappeler qu’avoir peur du changement est normal, mais que cette peur n’est pas forcément légitime. Cette peur a tendance à parasiter ta motivation. Donc garde en tête que :

  • Faire des efforts est généralement vécu comme désagréable sur le court terme, mais sera bénéfique à long terme.
  • Pour atteindre un but, on a tendance à choisir le chemin le plus facile : c’est le principe d’effort minimal. Mais le chemin le plus facile n’est pas toujours le meilleur !
  • Quand tu t’engages vers un objectif, tu seras très motivé.e au départ, mais tu risques de perdre de la motivation lors des rechutes. Mais garde ton objectif en tête. Parce que plus tu avanceras dans le processus, plus tu seras motivé.e ! L’intensité de la motivation va avec l’intensité de la difficulté.

Tu dois développer et entretenir tes activités plaisantes, trouver un bon équilibre entre efforts et réconforts. Oui tu es dans une dynamique de changement, mais chaque chose en son temps. Un changement à la fois ! Quand tu entames un changement, tu dois garder des repères qui ne changent pas en parallèle.

Et surtout, sois bienveillant.e envers toi-même et félicite toi à chaque pas accomplis. Ne minimise pas tes efforts ! Si tu souhaites te lever à 8h tous les jours et qu’avant tu te levais à 12h, félicite toi quand tu arrives à te lever à 11h30 dans un premier temps !