Nous ressentons tous des émotions, c’est normal, c’est humain. Mais il peut arriver que nos émotions soient trop intenses, ce qui peut nous faire souffrir et/ou nous pousser à faire ou à dire des choses que nous pouvons regretter ensuite. Et oui, souviens-toi, les émotions nous poussent à agir. Par exemple, peut-être as-tu déjà dis des choses quand tu étais en colère, que tu as ensuite regrettées ? Et bien c’est l’exemple même de la colère qui prend le dessus et qui contrôle tes actions. Mais ne t’inquiète pas, il est possible d’apprendre à réguler tes émotions pour qu’elles ne prennent pas totalement le dessus ! Et c’est ce que nous allons voir ici.

Le thème des émotions est complexe et vaste. Nous ne pouvons malheureusement pas tout condenser en un seul et même article, sous peine qu’il soit très long. C’est pourquoi, celui-ci est le dernier d’une série d’articles sur les émotions. D’ailleurs, si tu n’as pas lu les deux premiers articles, je t’invite à aller les consulter en cliquant sur ces liens :

Maintenant, que tu sais ce que sont les émotions, et à quoi elles peuvent servir, je vais t’apprendre des techniques pour réguler tes émotions. C’est parti !

Il faut essayer pour savoir ce qui fonctionne pour toi

Les techniques de régulation émotionnelle à privilégier dépendent d’un individu à un autre ; une technique peut très bien fonctionner pour toi, et ne pas fonctionner pour un.e de tes ami.e.s. N’oublie pas que nous sommes tous différents et que tout ne peut pas fonctionner sur tout le monde. C’est pour cette raison qu’il est très important que tu t’observes et que tu essaies différentes stratégies afin de trouver celle(s) qui te correspond(ent) le mieux et qui fonctionne(nt) pour toi.

Les techniques

Pour que tu puisses avoir le choix, je t’ai préparé une liste de plusieurs techniques que tu peux utiliser pour que l’émotion soit moins intense, moins impactante et que tu deviennes davantage acteur/actrice (plutôt que spectateur/spectatrice). Chaque technique a son propre mécanisme : jouer sur l’attention, travailler sur la perception, agir sur le comportement, travailler sur les pensées… Comme cela, tu pourras voir ce qui fonctionne le mieux pour toi !

Le détournement d’attention : l’émotion agit comme une loupe qui se concentre sur certaines choses, et qui en met d’autres de côté. De ce fait, une émotion désagréable va focaliser l’attention sur des éléments négatifs. Le but est alors de briser cette spirale attentionnelle en orientant l’attention sur autre chose, c’est-à-dire, en se distrayant ! Il y a deux formes de distraction :

  • La distraction interne : penser à autre chose (penser à un moment agréable, imaginer nos prochaines vacances, penser à nos cadeaux de Noël…).
  • La distraction externe : faire autre chose (se promener en forêt, faire du sport, dessiner, lire, écouter/faire de la musique, cuisiner, regarder un film ou une série, voir des amis/famille, jouer aux jeux-vidéos… bref, faire quelque chose que tu aimes).

Le changement cognitif : l’émotion dépend non pas de la situation mais de la perception qu’on en a. Le but est alors de changer non pas la situation, mais notre perception de la situation. Ainsi, changer notre perception permet de changer notre émotion. Il existe deux manières de changer cette perception :

  • La réévaluation de la situation : examiner ses croyances (voir les arguments pour et contre de ce que tu penses et ressens), relativiser (se demander « est-ce si important ? », « comparée à ce que j’ai vécu de pire, cette situation n’est-elle pas accessoire ? »…), chercher les points positifs (se demander « quel bénéfice puis-je tirer de cette situation ? », « que puis-je en apprendre ? »). Parfois il est difficile de trouver les points positifs immédiats d’une situation qui nous fait du mal. Dans ce cas, tu peux essayer de chercher les bénéfices à long terme. Le but est ici de ne pas catégoriser la situation comme étant complément négative, au profit de la voir comme n’étant ni totalement bonne ni totalement mauvaise.
  • L’acceptation : certaines situations rendent impossible la visualisation de points positifs ou de bénéfices à long terme. Dans ces cas là, l’acceptation sera plus efficace que la réévaluation de la situation. Accepter ne veut pas dire adhérer, ni être passif. Accepter c’est arrêter de lutter contre des choses que nous ne pouvons pas/plus changer, et accueillir les émotions qui en découlent sans chercher à la faire disparaître ; en d’autres termes le but est de laisser l’émotion passer, sans jugement. Il ne faut pas oublier qu’une émotion ne dure pas dans le temps, donc plutôt que de chercher à modifier l’émotion ou la supprimer, nous pouvons aussi décider de l’accepter sans jugement. Cette technique est d’autant plus efficace si vous pratiquer la pleine conscience (méditation).

L’expression de l’émotion : Il y a deux façons de partager/exprimer son émotion :

  • Le partage social à un tiers : parler de son émotion à une personne de confiance qui n’est pas à l’origine de l’émotion (un.e ami.e proche, des membres de ta famille etc.). En effet, le partage social augmente les émotions positives et diminue les émotions négatives.
  • L’expression clarificatrice : exprimer son émotion à la personne qui l’a provoqué en nous, de manière constructive et posée, sans rentrer dans le conflit. En d’autres termes, le but est d’aller dire à la personne qui a provoqué notre émotion « ce que tu as dit/fait me rend triste/en colère/joyeux.se ect. Je te le dis non pas pour créer un conflit, mais simplement pour que tu le saches ». Cela permet à l’interlocuteur de prendre connaissance de notre état émotionnel, et cela pourra parfois permettre la résolution du problème.

La relaxation : la relaxation vise la détente d’une part et la diminution de la composante physiologique de l’émotion. Comme dit dans le premier article, une émotion est liée à des sensations corporelles. Donc, la réduction de ces sensations peut alors permettre la régulation de l’émotion. La relaxation ne vise pas la suppression des pensées négatives, mais permet de faire face plus facilement aux difficultés du fait de la sensation de détente. Par exemple la relaxation selon la méthode de Schultz ou de Jacobson, la visualisation positive, la respiration abdominale… mais tu peux aussi te détendre en faisant une activité plaisante (prendre un bain, sortir, lire…) !

Les pensées alternatives : les émotions sont liées à nos pensées. Donc, dès qu’il y a une émotion, il y a une pensée qui l’accompagne. Le problème est que nous ne pouvons pas supprimer une pensée… En revanche, on peut s’en détacher ! La ou les pensée(s) qui accompagne(nt) une émotion s’appelle(nt) les pensées automatiques. Ce sont celles qui te viennent immédiatement sans que tu y réfléchisses. Par exemple : tu es triste parce que tu as eu une mauvaise note à un examen. Les pensées automatiques pourraient être « je suis nul.le », « je ne vais jamais avoir mon année », « je vais redoubler », « je n’y arriverais jamais dans cette matière » etc. Le but ici est alors de trouver des pensées alternatives. Les pensées alternatives, comme leur nom l’indique, sont des pensées différentes des pensées automatiques, des pensées plus plaisantes, rassurantes, positives… Pour reprendre l’exemple de la mauvaise note, les pensées alternatives pourraient être « l’examen était particulièrement difficile », « je me rattraperais au prochain examen », « avec de l’aide, j’arriverais à comprendre ce que je n’avais pas compris dans cet examen, et je ne louperais pas le prochain ». Donc la technique consiste à noter les pensées automatiques et/ou intrusives liées à ton émotion, et chercher des pensées alternatives !

Pour résumer

Ressentir des émotions n’est pas un problème en soi, puisque c’est totalement humain et nécessaire. Mais cela peut parfois nous causer du tord : que ce soit à cause d’émotions trop fréquentes, trop intenses, ou d’absence d’émotions… Du coup, il peut être parfois utile de connaître des techniques pour nous aider à réguler nos émotions. Il est important de retenir que tu dois essayer plusieurs techniques et t’observer, pour savoir laquelle ou lesquelles fonctionne(nt) le mieux pour toi !